Run, Forrest, run!

Posted: marec 4, 2013 in Šport
Značky:, , , , , , ,

Zdá sa, že zima je už definitívne preč – a to je príležitosť na to kliknúť na “odhlásiť sa” a vybehnúť von. Dbať o svoje duševné zdravie je nemenej dôležité ako cítiť sa dobre aj po fyzickej stránke, preto som sa rozhodol priniesť článok o spôsobe, ktorý ťa zaručene dostane do formy.

running_sucks-358394

Beh je zdravý a finančné nenáročný, preto nečudo, že sa stal ľudovým športom číslo jedna. Odbúrava stres, podporuje tvorbu tzv. hormónov šťastia a je jednou z najflexibilnejších foriem športovania. Môžeme sa mu venovať takmer všade a vždy. Beh je ideálny pre zdravé srdce, krvný obeh, dýchanie a metabolizmus, spaľuje energiu a tuky, vedie k poklesu krvného tlaku a pomáha udržiavať ideálnu telesnú hmotnosť.

Začiatky sú ťažké, ale oplatí sa zatnúť zuby

Začiatok býva ťažký a zvyšovať dávky možno iba postupne. Vyžaduje si to veľkú trpezlivosť a disciplínu, teda vlastnosti, ktoré mnohým ľuďom chýbajú. Výsledkom je preto neraz strata záujmu o beh. Tí, ktorí si vybudovali dobrú úroveň vytrvalosti, behu doslova prepadnú. Majú ho radi a potrebujú ho pre príjemný pocit existencie. Jednoducho sa necítia dobre, keď si nemôžu prebehnúť svoje 30-minútové kolo v lese alebo parku. Je to preto, lebo po behu sa človek cíti lepšie, je uvoľnený, zbavený napätia a každodenného stresu. A nie je tajomtsvom, že vďaka behu sa mnohým lepšie ráno vstáva z postele.

Možno patríš k tým, ktorí v zime bežecký tréning nahrádzajú alternatívnymi aktivitami vo fitku či telocvični. Teraz je tu však opäť jar, a tak možno bez otáľania otvoriť novú bežeckú sezónu. Dám ti niekoľko tipov, ako sa bez problémov a účinne vrátiť späť k behaniu, prípadne – ak si začiatočník – ako s ním začať.

Urči si cieľ

Mnoho ľudí robí chybu v tom, že začnú behať alebo cvičiť “na leto” aby mohli svoje telá vystaviť na kúpalisku alebo na pláži a nevyzerali pri tom ako panáčik Michelin. No s ubúdajúcim počtom letných dní sa opäť začnú obalovať tukom ako rezeň do strúhanky, až pokým znova nezačne jar a nevrátia sa do toho kolobehu .

Pre každú formu cvičení je dôležité stanoviť si dlhodobé a krátkodobé ciele, aby bolo možné zostaviť primeraný tréningový plán. Skús si preto odpovedať na tieto otázky:

• Chceš sa prostredníctvom behu zbaviť nadbytočných kilogramov a zlepšiť si postavu?

• Chceš posilniť svoj srdcovo-cievny a imunitný systém či znížiť krvný tlak?

• Chceš zlepšiť svoju vytrvalosť s perspektívou účasti na masovom behu, polmaratóne alebo maratóne?

Rôzne ciele si totiž vyžadujú rôzne tréningové plány a tréningové prostriedky.

Aké vybavenie k tomu potrebuješ? 

V hierarchii dôležitosti je na prvom mieste vhodná bežecká obuv, ktorá musí optimálne sedieť na nohe a mať tlmivé schopnosti. Mala by zohľadňovať tvoj bežecký štýl a terén, v ktorom beháš, tlmiť nárazy a mechanické nároky na kĺby pri dopadoch. Investuj čas a peniaze a poobzeraj sa v špecializovaných obchodoch. Nie sú to v žiadnom prípade vyhodené peniaze ani premárnený čas, pretože investuješ do svojho zdravia.

Pri voľbe oblečenia sa robia často chyby. Na jar nie je ešte tak teplo ako v lete a nevystačíme s krátkymi nohavicami a tielkom. Mnoho ľudí má však tendenciu obliekať sa až príliš teplo. Optimálna je tzv. cibuľová metóda, pri ktorej sa používa viacero vrstiev oblečenia. Čo znamená, že radšej viac tenkých vrstiev ako jednu hrubú. Spodná bielizeň, prípadne tričko by mali byť zo špeciálneho funkčného materiálu, ktorý sa vyznačuje schopnosťou odvádzať pot od povrchu tela a udržiavať pokožku suchú. Ďalšia vrstva pozostáva v ideálnom prípade z tepelne izolačného materiálu. No a nakoniec by to mala byť bunda, ktorá chráni pred vetrom a vlhkosťou. Netreba zanedbávať hlavu – veľa ľudí si neuvedomuje, že prostredníctvom hlavy strácame 30% telesného tepla.  Preto je vhodné nosiť v chladnejšom jarnom počasí tenkú čiapku, a to najmä vtedy, ak beháš skoro ráno či neskoro večer alebo vo veternom počasí.

Neprežeň to

Najčastejším omylom nielen bežeckých nováčikov je, že do novej sezóny si to po zimnej prestávke napália na plný plyn. Ako teda postupovať?

Nepreháňaj to! Ak chceš spáliť čo najviac tuku neriaď sa hneď od začiatku heslom „viac je lepšie“. U netrénovaných jedincov siahne totiž organizmus po tukových rezervách oveľa neskôr; prednostne spaľuje glycidy. Tento stav sa so zlepšujúcou vytrvalostnou trénovanosťou postupne mení a dobre trénovaní vytrvalostní športovci sú schopní mobilizovať tukové rezervy oveľa rýchlejšie.

Dôležitá pri behu je aj správna technika. Nie si Quasimodo, preto behaj vystretý, chrbát v priamej línii, ramená spustené dolu, paže by mali v lakťoch vytvárať 90° uhol, ruky sú ľahko zovreté do pästí. Vyhýbaj sa okrúhlemu chrbtu, kŕčovitému držaniu ramien – ich pohyb by mal byť uvoľnený. Beh je uvoľnený a prirodzený pohyb.

Začiatočnícky program

1.–3. TÝŽDEŇ
Pondelok: 15-minútový tréning – striedavo 4 minúty chôdza, 1 minúta beh
Štvrtok: 15-minútový tréning – striedavo 4 minúty chôdza, 1 minúta beh

4.–5. TÝŽDEŇ
Pondelok: 32-minútový tréning – striedavo 5 minút chôdza, 3 minúty beh
Piatok: 32-minútový tréning – striedavo 5 minút chôdza, 3 minúty beh

6.–9. TÝŽDEŇ
Pondelok: 40-minútový tréning – striedavo 4 minúty chôdza, 4 minúty beh
Streda: 40-minútový tréning – striedavo 4 minúty chôdza, 4 minúty beh
Piatok: 40-minútový tréning – striedavo 4 minúty chôdza, 4 minúty beh

10.–11. TÝŽDEŇ
Pondelok: 44-minútový tréning – striedavo 10 minút beh, 1 minúta chôdza
Streda: 44-minútový tréning – striedavo 10 minút beh, 1 minúta chôdza
Piatok: 44-minútový tréning – striedavo 10 minút beh, 1 minúta chôdza

Od dvanásteho týždňa môžeš prejsť k súvislému bežeckému tréningu a objem tréningu zvyšovať nielen pokiaľ ide o dĺžku trvania, ale aj frekvenciu tréningových jednotiek.

Ako čerešnička na torte – motivačné video:

Reklamy

Pridaj komentár

Zadajte svoje údaje, alebo kliknite na ikonu pre prihlásenie:

WordPress.com Logo

Na komentovanie používate váš WordPress.com účet. Odhlásiť sa / Zmeniť )

Twitter picture

Na komentovanie používate váš Twitter účet. Odhlásiť sa / Zmeniť )

Facebook photo

Na komentovanie používate váš Facebook účet. Odhlásiť sa / Zmeniť )

Google+ photo

Na komentovanie používate váš Google+ účet. Odhlásiť sa / Zmeniť )

Connecting to %s